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養好骨頭才長壽！健骨操，做起來

2017-09-25 10:13:02?文雯?來源：人民網責任編輯：林婧晶

女30男40就該護骨了

人體骨量在35歲開始走下坡路，40歲到59歲是人一生中骨骼疾病風險升高最快的時期，50歲以后，平均1/3的女性、1/5的男性將遭遇一次骨折。

“如果將骨骼比作蓄水池的話，女性在30歲之前、男性在40歲之前，是不斷的向里面蓄水的過程，水池蓄得越滿，貯備的骨量就越多;到達一定年齡之后，水池里的水開始不可避免的流失，蓄水的能力逐漸減弱，等到蓄水的速度小于流失的速度，就等于坐吃山空。”北京朝陽醫院骨科主任醫師劉清和強調，應當在達到峰值之前盡量多“蓄水”。

10分鐘搞定健骨操

健骨，除了吃高鈣食物，運動也是一項不花錢的好方法。為此，北京體育科學研究所的運動醫學專家們，根據骨骼與運動的關系，制作了一套健骨操。

上手貼手膝、側步跳轉體、前后髖屈伸、協調動全身、左右側展體、提踵震后跟、展臂髖開合7個小節，只需要5～10分鐘就能夠輕松完成。

抬腿、舉臂、弓步、屈膝、跳躍，健骨操能夠調動身體各個部位，在強健骨骼的同時，還能鍛煉肌肉力量、增強肌肉和關節的協調能力和人體平衡能力。此外，健骨操節奏緩和，也非常適合中老年人鍛煉，能有效預防骨質疏松，降低老年人摔倒骨折的風險。

給骨關節溫柔呵護

除了健骨操之外，劉清和建議，每周可以進行3～5次強度比較低，但持續時間較長的有氧運動，如步行、慢跑、游泳、騎自行車、瑜伽等，尤其是游泳，在浮力的作用下可以減少對關節的損傷，非常適合做健骨運動。

在日常生活中，應及時對骨關節進行養護，比如穿戴護膝等保護關節的彈性套;女性多選穿柔軟、有彈性的“運動鞋”，盡量避免長時間穿著高跟鞋;爬山時使用手杖、助步器等協助活動，減輕受累關節負荷等等，都能夠養護關節。

此外，攝取足夠的鈣和維生素D是骨質疏松防治的重要措施。劉清和介紹，經常曬太陽可以促進自身維生素D合成以促進鈣的吸收。食用芝麻、河蝦、豆腐、油菜心、扇貝、排骨等含鈣量較高，魚肝油、牛奶、動物肝臟、蛋黃類等富含維生素D的食物，也能夠有效地保護骨骼。

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