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科學健身幾個關鍵要素，你知道嗎？

2017-10-12 09:44:06??來源：揚子晚報責任編輯：林婧晶

　　隨著全民健康意識的增強，越來越多的人把健身作為自己生活方式的一部分，然而由于健身方法的不科學，本以為能強身健體的運動常常會讓健身者也很“受傷”。國家體育總局為國人量身定做的《全民健身指南》中指出制定體育健身活動方案，主要考慮體育健身活動方式、健身活動強度和體育健身活動時間等幾個關鍵要素。關于它們，熱愛運動的你了解多少呢？

　　運動方式花樣多，適合自己最重要

　　不同的運動項目有著不同的功效，在選擇運動項目之前我們需要明確我們的健身目的是什么？切忌盲目地追求馬甲線、人魚線，或是刷新朋友圈里的步數排名。《全民健身指南》中根據不同體育活動的特征，將活動項目分為有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統運動方式、牽拉練習。

　　有氧運動：有氧運動可以說是目前國內外最受歡迎的一項運動，是指人體在氧氣供應充足條件下，全身主要肌肉群參與的節律性周期性運動。比如健步走、慢跑等等。指南中建議我們在進行健身活動時，應該將有氧運動作為最基本的運動方式。通過有氧運動可以提高我們的心肺功能、控制體重、改善血壓、血脂等狀況。

　　力量練習：說起力量練習，很多人都會想到大肌肉塊的身材然后避而遠之。美國運動醫學學會建議18~65歲的成年人每周在進行有氧運動的基礎之上，每周至少進行2天的力量練習。力量是保證體力活動的基礎，任何人都需要進行力量鍛煉。通過力量練習可以逆轉因年齡增加或衰老所導致的肌肉質量的丟失、降低體脂、增強骨密度、預防骨質疏松等。

　　球類運動：球類運動可以說是趣味性最強的一種運動，通過對抗可以提高我們參與健身的積極性。青少年兒童可以選擇足球、籃球等對抗性較強的運動，而老年人則可以選擇門球、柔力球等來健身。球類運動一般都是由大肌肉群參與的全身性運動，除了可以提高心肺功能以外，還可以提高肌肉力量、反應速度以及調節心理狀態，可謂是性價比極高的一類運動。

　　中國傳統運動方式：中國傳統運動方式講究動靜結合，重修身更注重養性，這與注重競技結果的西方體育不同。練習過程中動作和緩、剛柔并濟，比如太極拳、八段錦等項目。這類運動方式可以提高人體的心肺能力、平衡力、柔韌性以及協調性，此外還能調節人的心理狀態，特別適合中老年人群。

　　牽拉練習：合理的拉伸練習可以提高身體的柔韌性，增加關節的活動范圍，是防止關節傷病的良好預防方法。此外，對肌肉進行牽拉，使得痙攣、疲勞的肌肉拉長，是放松肌肉的好方法。比如說辦公室人群久坐后站起來伸伸懶腰、擴擴胸，對肌肉都是一種放松。美國運動醫學學會建議，每周做2~3次柔韌性練習。

　　運動強度須把控，事半功倍效果好

　　我們常常希望自己付出的汗水可以得到好的回報，可是很多時候卻是徒勞無功甚至是帶來傷害。運動強度過大，有可能對身體造成傷害，而運動強度不足，不僅會影響健身效果，而且會造成運動器官的無謂磨損。下面我們主要介紹下有氧運動和力量練習的強度把控。

　　有氧運動的強度如何監控？

　　1、心率

　　所謂“心率”就是一分鐘心跳的次數。測試心率最簡單的方法是測“橈動脈”的脈搏，橈動脈位于手腕的內側靠近大拇指的一側，測試15秒鐘的脈搏數然后乘以4即可。體育健身活動時，心率在85%或以上最大心率，相當于大強度運動；心率控制在60~85%最大心率范圍，相當于中等強度運動；心率控制在50-60%最大心率范圍，相當于小強度運動。而人體的最大心率是與年齡有關，最大心率（次/分）=220-年齡（歲）。

　　2、呼吸

　　另外一個簡單的方法是根據運動過程中呼吸的頻率和深度來判斷運動的強度。如果與靜狀態相比，運動時呼吸頻率和呼吸深度變化不大，呼吸平穩，可以唱歌。這種呼吸狀態下的運動心率一般在100次/分以下，相當于小強度運動；如果運動中呼吸深度和呼吸頻率增加，可以正常語言交流。運動心率相當于100～120次/分，為中小強度運動；如果運動中只能講短句子，不能完整表述長句子。運動心率相當于130～140次/分，為中等強度運動；如果運動中呼吸困難，運動中不能用語言交談。運動心率一般超過140次/分，為大強度運動。

　　3、主觀疲勞感覺

　　主觀疲勞感覺登記表也可以用來確定運動的強度，用這種方法，在運動時就可以個人主觀評價疲勞感覺給出的數字與運動強度相對應。當主觀疲勞感覺登記表應用正確，整個監控運動強度就非常準確。

　　一般來說，小強度運動的主觀體力感覺為輕松（9~10級），中等強度運動的主觀體力感覺為稍累（13~14級），大強度運動的主觀體力感覺為累（15~16級）。體育鍛煉者可以通過主觀體力感覺控制運動強度，一般來講，在進行中等強度有氧運動時，主觀體力感覺為輕松或稍累。

　　力量練習的強度如何監控？

　　力量練習的負重越大，表示強度越大。在進行力量練習時，我們常用“RM”來表示負荷強度的大小。RM指的是“最大重復負荷”。簡單來說就是能重復的最高次數，即進行某一重量的練習時，用一次連續練習的最大重復次數來衡量負荷的大小。如果練習者對該重量只能連續舉起6次，則該重量對練習者來說是6RM。如果重量輕，可以連續舉起15次，則該負荷為15RM。以20千克的啞鈴可以重復屈臂運動6次，其6RM的最大重量＝20千克。

　　力量練習強度 RM 組數間歇

　　小強度 1~10 每個部位重復2組 1分鐘

　　中等強度 11-20 每個部位重復3組 1~2分鐘

　　大強度 20以上每個部位重復2~3組 2~3分鐘

　　鍛煉時間有講究，適量運動最重要

　　你是不是也常常在困惑，是不是每次運動時間越長，運動頻率越高越好呢？其實不然。指南中建議：有體育健身活動習慣的人每周應運動3～7天，每天應進行30～60分鐘的中等強度運動，或20～25分鐘的大強度運動。為了取得理想的體育健身活動效果，每周應進行150分鐘以上的中等強度運動，或75分鐘以上的大強度運動；如果有良好的運動習慣，且運動能力測試綜合評價為良好以上的人，每周進行300分鐘中等強度運動，或150分鐘大強度運動，健身效果更佳。需要注意的是，如果你沒有時間的話，可以把每天的運動分割成幾個部分，運動是具有累積效應的，但是每次運動時間至少持續10分鐘。總的原則是要循序漸進，從相對適中的身體活動量開始，逐漸向較大身體活動量過渡。

　　【風靡全球的高強度循環訓練，你get了嗎？】

　　對于現代人來說，分秒必爭、時間有限的情況下，傳統的阻力訓練與有氧訓練也許效果十分有限。在美國醫學學會ACSM的期刊中，介紹一套“高強度循環訓練（High-Intensity-Circuit-Training，簡稱HICT）”，以徒手方式，結合有氧及阻力訓練，持續約“7分鐘”，在任何地方都可以進行。

　　上圖的實例中選擇了12個動作，基本上可以鍛煉到全身主要的肌肉群，在發展力量的同時還可以刺激改善心肺功能，建議每個動作的練習時間為30秒，動作間歇轉換時間為10秒，完成全部一組的動作的時間大約為7分鐘，建議持續完成2~3個循環。

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